搞懂这三个问题,就彻底知道减肥该怎么减了

2018-05-03 09:23:25      点击:

减肥误区第一名:运动哪儿就瘦哪儿

有非常多的人,减肥想瘦肚子,就使劲做仰卧起坐。想瘦腿,就使劲深蹲。我还碰到过一个女孩,在健身房所有器械都练,这个练两下那个练两下,很卖力。我问她到底想练什么。她说,我想瘦全身。


实际上,除非做抽脂手术,否则,安全有效的局部减脂目前是做不到的。人体的脂肪,包括内脏脂肪,都是统一调配使用的。也就是说,身体的脂肪,要消耗,大家一起消耗,不存在就近原则。


其实我们想一下也能明白。比如你跑步,跑3个月瘦了。是光腿瘦了吗?实际上肚子也瘦了,问题是你的肚子没跑步。就算跑步的时候,腹肌也在运动。但是你会发现你的脸也瘦了,脸总没运动,但怎么也瘦了呢。


我们看两个实验,能最直接的说明问题。其中一个,研究人员对比了高水平网球运动员持拍手臂,和非持拍手臂的脂肪厚度。发现经常挥拍的这个胳膊,它的脂肪厚度也没比闲着的那一侧胳膊更薄。也就是说,比如运动员右胳膊经常挥拍,左胳膊老闲着,但右胳膊的脂肪也没比左胳膊少。这就说明,不存在使用哪里的肌肉,就燃烧哪里的脂肪这样的说法。


另外一个实验,研究人员安排实验对象做27天的仰卧起坐,数量逐渐增加,最后每天做336个。27天以后,通过检测,发现被试者腹部脂肪的变化,跟肩胛骨下方和臀部是一样的。并没有出现腹部脂肪减少更多这个现象。


为什么运动减脂没有就近原则呢?这跟脂肪的利用方法有关。运动时,身体里储存脂肪想要利用,需要先在脂肪组织里把储存的甘油三酯分解成脂肪酸,脂肪酸进入血液循环,然后再由血液把脂肪运输到需要消耗脂肪的运动的肌肉里面去。


脂肪的分解,受到激素的调控,是全身同时分解的。分解后脂肪酸进入血液,也都混合在了一起,统一调配,所以根本不存在哪里的脂肪只供应哪里运动使用的说法。

那么章首故事里面的女孩,为什么练腿,腿没有变细反而粗了呢?其实主要是深蹲这种力量训练导致腿部肌肉增加的缘故。深蹲也能减肥,但因为下肢脂肪动员相对上身来说比较慢,所以她腿部脂肪减少的没有腿部肌肉增加的多,这样腿部整体看起来就粗了。


而减肥时上身脂肪动员相对比较容易,所以练腿的时候,上身反而会瘦的比较快。同时因为她只练腿,没有做上身肌肉的力量训练,上身只减脂不增肌,就会瘦的更明显。之后安排了上身力量训练,目的就是为了通过给上身肌肉增肌,平衡上身瘦,下肢胖的不协调感。

有氧运动增肌效果非常有限,所以做有氧一般不会导致腿部明显增肌,这样后来她停止了腿部力量训练,安排了下肢有氧运动。腿部慢慢减脂,不增肌,腿也就慢慢细了。


减肥误区第二名:运动必须出汗才能减肥

好多人会觉得,运动减肥,出汗越多效果越好。不出汗,是不是就代表没燃烧脂肪呢?实际上,运动减脂的效果,跟出汗多少,没有绝对必然的联系。

在某些特定的情况下,出汗越多,减肥效果可能越好。什么特定的情况呢?同一个人,同样的环境温度湿度,穿同样的衣服,做同样的运动,这时,出汗越多,一般代表运动强度越大,减肥效果可能就越好。


但大多数情况下,出没出汗,出汗多少,并不能反映减肥的效果。因为人出汗,是为了散热,调节体温。运动会让我们身体温度升高,升高到一定程度,我们大脑的下丘脑,就会产生一个信号,让汗腺开始排汗,来给身体降温。所以说,运动时出不出汗,出多少汗,主要看身体的温度。身体的温度,又跟环境的温度、环境湿度,和我们穿多少衣服有很大关系。


同一个速度跑步,都是跑20分钟,冬天跑跟夏天跑,出汗的量就不一样。穿T恤跑,跟穿毛衣跑,出汗的量也不一样。但是运动还是那么多运动,消耗的还是那么多热量。该减多少肥,还是减多少肥。


分泌汗液,虽然也能消耗一点热量,但是这种热量的消耗太少,可以忽略不计。另外,人出汗多少,还跟个体差异有很大关系。有些人特别爱出汗,稍微一活动就一身汗。有些人就不那么爱出汗。所以,出汗多少,不能很好的反映减脂效果的好坏。所以,大家运动时不要太在意出不出汗,或者出多少汗的问题,更没有必要给身上包上保鲜膜,或者穿什么排汗服。


不过有些人说了,说我穿了排汗服,出汗多了,运动完一称体重,就明显轻了啊。这是因为,汗也是你身上来的,这叫“人汗出在人身上”。出汗等于排出了你身体里的水分,水分也有份量,体重当然会减轻。回头吃饭喝水之后,水分补回来了,体重也就回去了。


另外有些人还说,出汗多,一照镜子,人看着真瘦了。这是因为出汗的时候,排出了大量的钠,造成了细胞内液和细胞外液渗透压不平衡,我们皮下的水分就少了,看起来人就瘦了。我们吃一顿饭,补充了钠,细胞外液浓度恢复了,水分就又回去了。这种暂时的水分减少,并不是减肥。


减肥误区第三名:

运动30分钟后才开始消耗脂肪

这个减肥误区岁数很大了,我小的时候就听说过。好多人都说,跑步必须跑30分钟以上,先把肌糖原消耗光了,才开始消耗脂肪,否则跑步就是白跑,只消耗了糖没消耗脂肪,不能减肥。另外,还有的版本,这个时间不是30分钟,是20分钟,有的是40分钟,我甚至还在网上见过说50分钟的,版本很多。

实际上我们前面也讲到了,我们就算是躺着,也在消耗脂肪。运动时也一样,几乎不存在完全不消耗脂肪的运动。只不过,不同的运动强度和运动时间,消耗脂肪的比例不一样。


低强度运动时,人体主要的提供能量的物质是脂肪。比如我们快步走、慢跑的时候,消耗脂肪的比例很大。运动强度提高,则增加了糖类的消耗比例,运动强度越高,糖类消耗的比例一般越大。


运动时间方面,有氧运动时间越长,一般脂肪提供能量的比例就越大。但是说来说去,脂肪和糖,在运动时,或者在不运动时,都是同时在消耗的,只是有个比例上的差异而已。并不是说运动的一开始就只消耗糖,人体更不是等糖消耗完了才消耗脂肪。


有些强度特别高的运动,比如短跑、举重,这类运动因为强度太高,所以运动时直接消耗的脂肪很有限。但这些运动在运动后,会出现一个运动后过量氧耗。在这个过程中,会消耗大量脂肪。所以,从减肥的角度讲,根本不存在不消耗脂肪的运动。


糖类、脂肪、蛋白质的供能比例

很多人听信了所谓“运动30分钟才开始消耗脂肪”的谣言,想减肥,也想运动,但是运动的时候发现自己运动能力不足,无法坚持运动30分钟,只能运动20分钟,想到这样就没法减肥,所以干脆连20分钟也不运动了,完全放弃了运动减肥的机会。实际上,即便是运动10分钟,也是有利于减肥的。

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